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１．ウォーミングアップ
① ランニング② ストレッチング
２．しばり乱打
（ロープで肘と身体を固定、腕の可動範囲を制限し、身体の回転をうまく使い打球する）
① コート1面に3コースを設定（順クロス・逆クロス・ストレート）順次コースを交代
1コースを２名対２名で一球毎に交互に打球する。
留意点
ア．スタンスは広くとる
イ．出来るだけラリーを続ける様にする
② コート1面に3コースを設定（順クロス・逆クロス・ストレート）順次コースを交代
1コースを１名対１名で打球する。
留意点
ア．自分の打球がネットを越えるまでに、すばやく相手に正対して構え、待球姿勢をとる
イ．あまり速いボールは打たない
③ ロープを解いて5分間打球
留意点
ア．構えはすばやく
３．ケンケン打ち
（右足、左足にしっかり乗り、曲げた膝を伸ばしながら打球する）
コート1面に２コースを設定（順クロス・逆クロス）コース交代なし
① 順クロス、逆クロス右足（後ろ足）に乗ったフォアストローク
留意点
ア．低い弾道のボールを打つ
イ．しっかり地面を蹴る（押す）その力で回転する
ウ．腕の力は出来るだけ抜く
エ．上半身を回転（作用）させると下半身は反作用で左足が前に出る
② 順クロス、逆クロス左足に乗ったフォアストローク
留意点
ア～ウは同様
エ．上半身を回転（作用）させると下半身は反作用で右足が後ろに出る
③ 順クロス、逆クロス左足に乗ったバックハンドストローク
留意点
ア～ウは同様
エ．上半身を回転（作用）させると下半身は反作用で右足が前に出る
④ 順クロス、逆クロス右足に乗ったバックハンドストローク
留意点
ア～ウは同様
エ．上半身を回転（作用）させると下半身は反作用で左足が後ろに出る
４．順クロス、逆クロスでフォアの４ヵ所打ち
コート1面に４コースを設定（順クロス・順クロスショート・逆クロス・逆クロスショート）コース交代あり各コース１０本ずつ
（ケンケン打ちの要領・・・曲げた膝を伸ばしながら打球する）
① バックライン附近からのフォア順・逆クロス打ち（ストレート打ちもあったと思います）
留意点
ア．しっかり右足に乗り、体重移動をしながら一気に打球する
イ．打ちたいコースに右足を蹴り出す
ウ．構えは１回毎にしっかりつくる
② サービスライン附近からのフォア順・逆クロス打ち（ストレート打ちもあったと思います）
留意点
ア．前足に早く乗って曲げた膝を伸ばしながらコンパクトに打球する
イ．体重移動はいらない
ウ．構えは１回毎にしっかりつくる
５．後方へ走りながらのフォア・バックストローク
コート1面に２コースを設定（順クロス・逆クロス）コース交代あり
① バックライン内側より順クロス後方へ走りながらのフォアストローク
留意点
ア．右足でしっかり踏み切り回転で打球する
イ．体が左へ流れないように左足を前へ出すようなイメージで打球する
② バックライン内側より逆クロス後方へ走りながらのバックストローク
留意点
ア．左足でしっかり踏み切り回転で打球する
③ バックライン内側より逆クロス後方へ走りながらフォアストローク
留意点
ア．右足でしっかり踏み切り回転で打球する
６．前方へ走りながらのフォアストローク
コート1面に２コースを設定（順クロス・左ストレート）コース交代あり
① バックライン後方からサービスライン附近まで走りながらのフォアストローク
留意点
ア．出来るだけ高い打点で打球する
７．前方・後方へ走りながらのフォアストローク
コート1面に２コースを設定（順クロス・逆クロス側ストレート）コース交代あり
① 自分サイドのサービスライン附近よりランダムにボールを出し、前方又は後方へ走りながら打球する（ボール出しは手投げ）
② 相手サイドのサービスライン附近よりランダムにボールを出し、前方又は後方へ走りながら打球する（ボールだしはラケットで打つ）
留意点は前項目までの事を参照
８．前衛の動きを見ながらのストローク
（ロブで動かされた時に前衛を見ながら前衛の動きと逆へ打球する）
① ボール出しは順クロスへロブをあげ、前衛をつける（前衛には普段より早めのタイミングで攻守の動きをさせ、後衛にわかるようにする）
後衛は順クロスへのロブを左サイドラインを跨ぐポジションからスタートし打球する（女子は一歩コートに入る）
留意点
ア．走っているときは前衛の動きと逆に打つことを第一に考えて打球する
イ．打球する際は右足にしっかり乗る
② ボール出しはストレートへロブをあげ、前衛をつける（前衛は普段より早めのタイミングで攻守の動きをして、後衛にわかるようにする）
（女子は一歩コートに入る）
後衛は左サイドへのストレートロブを右サイドラインを跨ぐポジションからスタートし回りこんでフォアストローク又は回りこまずにバックストロークで打球する
留意点
ア．走っているときは前衛の動きと逆に打つことを第一に考えて打球する
イ．回りこむ際左足は逆クロス方向に向ける
③ ボール出しは逆クロスへロブをあげ、前衛をつける
（前衛には普段より早めのタイミングで攻守の動きをさせ、後衛にわかるようにする）
後衛は逆クロスへのロブを右サイドラインを跨ぐポジションからスタートし回りこんでフォアストローク又は回りこまずにバックストロークで打球する（女子は一歩コートに入る）
留意点
ア．走っているときは前衛の動きと逆に打つことを第一に考えて打球する
イ．回りこむ際左足は逆クロス方向に向ける
９．ゲームビデオ２日目をご覧ください
条 件
1ゲームマッチ団体戦（5チームせんめつ戦）
 
しばり乱打と同様にロープで肘を固定
負けチームはスクワット５０回
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